As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, sendo responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, produção de enzimas e hormônios, além de auxiliarem no transporte de substâncias pelo corpo. Além disso, as proteínas contribuem para a manutenção da saúde óssea e ganho de massa muscular.
As proteínas vegetais são uma ótima alternativa para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas ou buscam reduzir o consumo de proteínas de origem animal. Essas proteínas possuem inúmeros benefícios quando comparadas às proteínas de origem animal, tais como: menor quantidade de gorduras saturadas e colesterol, além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral do organismo.
Outro benefício das proteínas vegetais é sua capacidade de contribuir para a saúde cardiovascular.
Em um estudo publicado em 2017 pela revista Circulation, pesquisadores analisaram a relação entre a ingestão de proteínas de origem animal e vegetal e o risco de doenças cardíacas. Os resultados mostraram que a substituição de apenas 5% das calorias provenientes de proteínas animais por proteínas vegetais estava associada a uma redução de 10% no risco de doenças cardíacas. Além disso, um estudo publicado em 2016 pela revista PLOS Medicine mostrou que a substituição de apenas 3% das calorias provenientes de proteínas de origem animal por proteínas vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 18%.
Vamos agora conhecer mais benefícios e em quais alimentos você irá encontrar as melhores quantidades de proteínas:
Para garantir uma ingestão adequada de proteínas em uma dieta vegana, é essencial consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas vegetais, tais como: leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico), nozes e sementes (como amêndoas, nozes e sementes de chia), tofu e outros produtos à base de soja, grãos integrais (como quinoa e arroz integral) e vegetais (como brócolis e espinafre).
Além disso, é importante prestar atenção às necessidades de proteína individuais e ajustar a dieta de acordo. Atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior de proteínas em suas dietas do que a média da população.
Para assegurar uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais,
é recomendado combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para criar
proteínas completas. As proteínas completas possuem todos os aminoácidos necessários para a construção de proteínas no organismo. Embora as proteínas vegetais possam ser incompletas, a combinação de feijão com arroz integral, por exemplo, resulta em uma proteína completa e outros produtos à base de soja: o tofu é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pois contém cerca de 10 gramas de proteína em uma porção de 100 gramas. Além disso, há outros produtos à base de soja, como o tempeh e o edamame, que são excelentes fontes de proteínas vegetais.
Grãos integrais: quinoa, arroz integral, aveia e outros grãos integrais são boas fontes de proteínas vegetais e também contêm fibras, vitaminas e minerais. Por exemplo, uma xícara de quinoa cozida contém cerca de 8 gramas de proteína.
Vegetais: alguns vegetais também são boas fontes de proteínas vegetais, como brócolis, espinafre, couve e aspargos. Embora não contenham tanta proteína quanto as leguminosas ou nozes, os vegetais podem ser uma boa fonte adicional de proteínas na dieta.
Como incluir proteínas vegetais em sua alimentação diária? Aqui estão algumas sugestões:
Adicione feijões ou lentilhas em sopas, ensopados e saladas;
- Faça um chili vegetariano usando proteínas vegetais, como feijão ou tofu;
- Adicione nozes ou sementes em suas refeições, como em cima de uma salada ou em um prato de arroz;
- Experimente substituir a carne em suas receitas favoritas por tofu ou tempeh;
- Faça um prato de quinoa com vegetais e tofu grelhado;
- Adicione espinafre ou brócolis em suas refeições para aumentar a ingestão de proteínas vegetais.
